„Cluster sety” dla lepszych efektów treningowych

Cluster set, czyli po polsku zestaw klasterowy to grupa pojedynczych powtórzeń wykonywanych z rzędu z zachowaniem krótkiego okresu odpoczynku między powtórzeniami. Na przykład, seria wyciskania na ławeczce z 5 powtórzeniami obejmowałaby wyciskanie 120kg na 1 powtórzenie, krótki odpoczynek, ponowne wyciskanie 120kg na 1 powtórzenie, odpoczynek itp., aż do wykonania łącznie 5 powtórzeń.

Okres odpoczynku jest różny; zazwyczaj trwa od 10 sekund do około minuty, przy czym najczęściej występuje 15-30 sekund. Odpoczynek powyżej 1 minuty kwalifikuje się jako indywidualne serie po jednym powtórzeniu, a nie „cluster set”.

Cluster set: jak używac?

Większość serii klasterowych jest używana z dość dużym ciężarem – 85-95% rekordu życiowego i w zakresie od 6 do 12 powtórzeń na serię, w zależności od celu i wybranego ćwiczenia. Podczas przerwy ćwiczący całkowicie odpoczywa, co oznacza że jeśli wyciskasz lub robisz przysiady to po każdym powtórzeniu odkładasz sztangę na gryf. Twoje ciało musi mieć zapewnioną możliwość częściowej regeneracji w tym czasie.

Korzyści z zestawów klasterowych

Jeśli zawodnik może podnosić 120 kg w na kilka powtórzeń w standardowej serii, ten sam zawodnik może być w stanie podnieść te same 120 kilogramów na 10 powtórzeń (lub więcej) jeśli powtórzenia zostaną zgrupowane w klaster.. To pozwala nam „oszukiwać” i wykonywać więcej powtórzeń przy zaplanowanej wadze, a tym samym podnosić intensywność treningu z zachowaniem marginesu bezpieczeństwa.

Silni zawodnicy wiedzą, że esencją treningu siłowego jest możliwość wykonywania dobrej jakości powtórzeń przy 85% lub więcej ciężaru maksymalnego. Klastry pozwalają to robić bardzo efektywnie, więc są świetnym narzędziem podczas treningu na maksymalną siłę. Klastry mogą również pomóc w budowaniu zdolności do pracy w określonym zakresie intensywności.

Przykładowy cluster-set

Wyciskanie na ławce: 120 kg x 10 powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy powtórzeniami
Przysiad: 150 kg x 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami.
Wyciskanie na ławce: 330 funtów x 10 powtórzeń z 10 sekundowym odpoczynkiem