Najlepsze ćwiczenia na barki według ekspertów

Szukasz najlepszych ćwiczeń na barki, które zwiększą Twoją siłę i zbudują mięśnie? Chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje treningi? Jeśli tak, to trafiłeś we właściwe miejsce! Barki są złożoną grupą mięśni, która wymaga różnych ćwiczeń dla optymalnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Na tym blogu omówimy pięć najlepszych ćwiczeń na ramię według ekspertów. Omówimy znaczenie ćwiczeń barkowych, korzyści płynące z ćwiczeń barkowych i najlepsze ćwiczenia barkowe ukierunkowane na wszystkie części ramienia.

Anatomia barku w pigułce

Bark jest skomplikowanym stawem, który składa się z trzech głównych mięśni: mięśnia naramiennego, mięśnia nadgrzebieniowego i mięśnia podgrzebieniowego. Mięsień naramienny jest najbardziej widocznym mięśniem barku i jest odpowiedzialny za odwodzenie, zgięcie, wyprost oraz rotację wewnętrzną i zewnętrzną barku. Nadgrzebieniowe i podgrzebieniowe są ważnymi mięśniami stożka rotatorów, które pomagają ustabilizować staw barkowy podczas ruchu.

Dlaczego trzeba trenować barki i stożek rotatorów?

Ćwiczenia mięśni barków są ważne dla osób w każdym wieku, ponieważ pomagają poprawić siłę i stabilność stawu barkowego. Badania wykazały, że ćwiczenia ramion mogą zwiększyć siłę i masę mięśniową, zmniejszyć ból barku i ryzyko urazu oraz poprawić mobilność barku. Ponadto ćwiczenia ramion są ważne dla sportowców, ponieważ pomagają poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Teraz spójrzmy na pięć najlepszych ćwiczeń na ramię według ekspertów. Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonane z odpowiednią formą i techniką.

5 najlepszych ćwiczeń na barki

• Wyciskanie hantli nad głowę – Shoulder press: Wyciskanie hantli nad głowę to klasyczne ćwiczenie na ramię, które celuje w mięsień naramienny. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować pary hantli. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymania hantli na ramionach. Trzymaj plecy prosto, a brzuch napięty, a następnie wyciśnij hantle do góry tak, by znalazły się na koniec ruchu bezpośrednio nad głową, zatrzymaj się i powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Wznosy boczne – Lateral Raises: Wznosy boczne są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i tonizującym boczny mięsień naramienny. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz pary lekkich hantli. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymając hantle po bokach. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte, następnie podnieś hantle na bok, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Wznosy w opadzie tułowia do litery T – Wznosy do T są skutecznym ćwiczeniem celującym w tylny mięsień naramienny. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz pary lekkich hantli. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wykonaj opad tułowia – podobny jak w przypadku wiosłowania w opadzie – i utrzymuj napięte mięsnie brzucha, Unieś hantle na boki, tak by znalazły się nieco wyżej od Twojego tułowia. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na moment, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Wiosłowania w pionie: Upright row to kolejne skuteczne ćwiczenie ukierunkowane na ramiona. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował sztangi (może być łamana!). Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymając sztangę przed sobą. Trzymaj plecy prosto, mięsnie brzucha zaangażowane, a następnie pociągnij sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Przyciąganie sznura do twarzy – Face Pull jest świetnym ćwiczeniem na ramię do celowania w mięśnie stożka rotatorów, które są mięśniami pomagającymi ustabilizować staw barkowy. Aby wykonać wyciąganie twarzy, przymocuj uchwyt liny do maszyny kablowej. Chwyć uchwyt obiema rękami i pociągnij linę w kierunku twarzy. Zrób wydech i ściągnij łopatki do siebie. Wykonać wdech i opuścić linę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Oto pięć najlepszych ćwiczeń na ramiona według ekspertów. Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane z odpowiednią formą i techniką, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz swoje treningi. Włączenie tych ćwiczeń do treningów pomoże poprawić siłę i stabilność ramion, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić mobilność ramion.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące najlepszych ćwiczeń ramion, nie wahaj się skontaktować z certyfikowanym trenerem osobistym lub profesjonalistą. Mogą pomóc Ci określić najlepsze ćwiczenia dla Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Możesz też sięgnąć po porady z dedykowanego portalu sportowego, takiego jak np. Treningowy.NET